面对诱发性事件（activatingevents），个体相应而生会出现一些想法和信念（beliefs），即他对于这一事件的看法解释和评价，在特定的情况下，会产生相应的情绪和行为的结果（consequences），这就是人们面对生活事件abc反应模式。某些反应模式是你生活不快乐的根源。

　　要找出这些不快乐的根源，了解这些abc如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必长，要一二天即可，记录五个abc的案例就可以了。

　　要做到这点，第一就是要去注意你平常没有发现的、你对你自己讲的话。你注意一下一些小事情踉它所引起的感觉，例如你在电话中跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现你自己后来心情很不好（引起感觉的后果），这种小事情就是一个你要登记的abc事件。

　　你的记录会有三个部分

　　第一个部分“不愉快事件”，几乎可以是任何事情――水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、配偶对你的忽视。

　　尽量保持客观地记录实际的情况，而不是你对这个情况的评价。所以假如你跟你的配偶吵架，你应该写下他对你说的或做的事感到不愉快，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它登记在第二部分“念头”中，但是不应该登记在“不愉快事件”这一项里面。

　　第二个部分“念头”是记录你对不愉快事件的解释和评价。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食”以及‘我觉得自己很无能’是念头，这些念头是否正确我们可以来评价。但是。“我本人很悲哀”是一个感觉，你不能去体验你的感觉是否正确――假如你觉得悲哀，你就是悲哀。

　　第三个部分“后果”是记录你的感觉和你的行为。你觉得悲哀、焦虑、快乐、罪恶感，或是什么？大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。你后来觉得怎样？“我觉得很疲倦，没有力气”“我计划要让他向我道歉”“我又回去睡觉”等，都是后果的行为。